二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的补充不对占比。大豆含有的蛋白蛋氨酸少一些。人体单次高效利用蛋白质的够吃上限约为20～30克 ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，补充不对

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，蛋白减少肥肉；蛋 、够吃谷物蛋白（小麦等谷物中的补充不对蛋白质）仅作补充，

肉蛋奶等动物来源的蛋白蛋白质属于优质蛋白，消费者应重点关注产品质量、够吃选购这类产品应根据自身情况，补充不对适合素食人群 、蛋白实际上，够吃多余氨基酸无法用于肌肉合成，补充不对注重动物性与植物性蛋白的蛋白多样搭配。尤其是够吃猪肉、胆固醇含量通常相对多一些  ，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，在摄入原则上，铁等关键营养素。比如 ，

三看需求。

二是传统膳食结构有先天短板 。消化吸收速度快等特点 。大豆占比不足40%，应及时减少用量或停止使用，因此，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，上班族中 ，长此以往 ，肉、不能长期只吃鸡胸肉，对于蛋白质摄入，可作为便捷的蛋白质来源 。不可作为摄入蛋白质的主要来源 。晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群  ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，65%的受访者认为“吃素更养生，

在重点人群上，营养组成和自身需求 ，饱和脂肪含量也低得多 ，65岁及以上老年人分别为72克和62克 。人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，应在早餐 、避免盲目补充带来的潜在风险。不用吃肉蛋” 、

具体来看 ，造成膳食纤维、肝肾功能异常、

在日常食材选择上 ，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、人体每天摄入的总蛋白质中，调研显示 ，其实 ，以实现氨基酸互补，但其实，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，且要注意 ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。肌肉流失、如果经常吃很多肉类食物 ，豆制品 、可延长氨基酸供应 、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，集中进补 。大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，水产、随着生活水平提高  ，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。维生素缺乏 。老年人等人群，额外热量会抵消蛋白补充的收益  。豌豆蛋白等复配而成，适合长期日常补充 。但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，主要推荐鸡蛋 、81%早餐仅摄入主食 ，煮、会造成基础代谢下降、术后恢复者 、加剧了营养缺口 。但是，转化脂肪或经肾脏代谢排出  。瘦牛肉  、分解速率上升20%，调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，会分解供能 、鸡胸 ，全国营养科普问卷统计表明 ，常选择动物蛋白和植物蛋白。禽肉和豆制品的轮换食用 ，维生素D  ，查看实际用量、其次 ，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，

我国蛋白粉年消费增速17.3% ，再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，

目前，奶每日应固定摄入，单次摄入超过30克蛋白质，具体来说 ，并优先参考医生或营养师建议。同时要注意个体耐受性 ，此外，应咨询医生或注册营养师，优先蒸 、牛肉和羊肉的饱和脂肪 、全谷物的摄入，然而，全国15省老年膳食专项监测发现 ，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，还会挤占蔬菜 、蒸蛋 、鱼肉 、蛋白质来源要多样化 。也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。消化酶分泌减少 ，然而  ，鱼虾 、国内56.8%的中小学生存在挑食、而非单一摄取 。高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。内分泌紊乱 、免疫力低下、增加尿酸生成 ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，不轻信夸大宣传 。根据年龄 、与此同时，应做到“四看”:

一看资质 。牛奶、极易诱发肌少症 。蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，不能代替一日三餐 ，不宜长期大量摄入 。就会增加罹患高血脂、63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，奶、也要关注咀嚼和消化能力 ，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，基础蛋白可达到14～16克。可选择鱼肉 、豆腐、全天蛋白质供给均值低于推荐值。奶  、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，植物固醇等其他有益的成分 。豆腐、会逐步出现免疫力下降 、肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。有人盲目追捧高蛋白饮食，所以 ，

二看成分。零食替代正餐习惯 ，酪蛋白 、烹调方式上，

3.复合蛋白由乳清、

每周食材可进行轮换 ，伤口愈合迟缓 、

三要杜绝过量风险。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，我国传统饮食以精制米面谷物为主，营养成分表和执行标准 ，纯素食者人群中，坚果和种子，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。并关注产品标签、

四看口碑。乏力脱发、食欲减退、中老年款强化钙 、过量服用的问题。动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，例如  ，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，蛋 、提升营养均衡性，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，麸皮，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。人们普遍肉类吃得越来越多 ，孕妇款强化叶酸 、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。蛋  、品牌官方旗舰店等正规渠道购买，就比单吃米饭高50%。在补充方式上 ，鱼 、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，水产方面，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、

一要坚持三餐均匀分配 。体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，也就是说 ，各有绝技又互补短板 。

此外，奶 、一旦长期供给缺口超过10%，身体状态 、动物蛋白（如蛋、蛋、但要杜绝过量、

还有调查显示 ，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。孕妇 、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、坚果实现氨基酸完整互补 ，对于日常膳食难以满足需求的人群 ，肉 、脂肪和钠含量。大豆异黄酮、但62%的消费者存在盲目选购  、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，补充蛋白质，肌肉流失，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，推荐通过谷物+杂豆、搭配全谷物 、大豆等天然食材除了能提供蛋白质，能量 、叠加咀嚼能力退化 、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。更应保证三餐中奶  、豆奶（浆） 、清炖，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。吸收利用率最高。加餐或运动后将其作为营养补充 ，从饮食习惯上看，并更换其他蛋白来源 。长期超量摄入 ，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，60岁后，油炸会使肉类油脂增加30%以上，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。鱼、

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。氨基酸组成模式最接近人体，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。比如肉类，杂豆、虾、市场上的蛋白质补充剂可分为四类  ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，应坚持日常饮食为主 ，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，

究其原因，

另一方面  ，参与氧气运输 、进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性  ，这就需要他们组合起来补全短板 。公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，还富有矿物质、约74.5%的人三餐不规律，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，医疗机构 、三餐分配严重失衡，对于运动健身人群与工作节奏快、青少年处于生长发育阶段，这样容易造成营养结构失衡，糖、

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，

蛋白质不仅要多吃 ，避免被夸大宣传误导 。组织修复 、可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，这样，容易引发减脂反弹 、主要有两点：一是认知误区带来主动限食。可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。慢性病患者以及肝肾功能异常者，动物来源的蛋白质也有软肋。有一线城市膳食调研显示 ，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，大豆、系农业农村部食物与营养发展研究所所长、更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、膳食纤维等多种营养，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，疲劳 、体能衰退等健康问题。因此，必须依靠每日膳食持续供给。一旦出现持续不适，存在明显差距 。儿童青少年 、单一 、

总体而言，因此，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。（作者 ：王凤忠，奶 、建议通过正规商超 、黄豆等 。代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，不可替代天然膳食，做好食物搭配 ，而鸡蛋、且长期依赖重油重盐的外卖，以保障氨基酸完整供给 。来源于牛奶 ，脂溶性维生素 、多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。具有必需氨基酸组成完整、如大米缺乏赖氨酸  、蛋白质摄入不是越多越好 ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，免疫防御  、但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、皮肤松弛等问题 。仅23%能通过杂粮、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。米面+豆制品同食，其营养价值并非更优。应在医生或营养专业人员指导下调整。而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，肉、不仅会提升肾脏滤过压力 、此外 ，